¡Fibras dietéticas!, importancia y beneficios

Las fibras dietéticas son nutrientes indispensables para la salud humana. Se ha descrito su importancia en la regulación del tránsito gastrointestinal. Además, tienen efectos en la prevención de un sin número de enfermedades que incluyen el cáncer colorectal, el estreñimiento, hipertensión arterial e incluso la diabetes. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, haciendo referencia a su capacidad para disolverse en medios líquidos. Varios estudios han mostrado que la ingesta dietética de fibras mejoran la sensibilidad a la insulina, participa en la regulación del peso y en la reducción de la inflamación con aumentos en los ácidos grasos de cadena corta derivados del intestino, todo lo cual puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles.

Las fibras solubles tienen propiedades cardioprotectoras. Las fibras solubles son capaces de reducir el colesterol en sangre confiriéndole propiedades cardioprotectoras [1]. Las fibras dietéticas solubles previenen la aterosclerosis y permiten la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Una alimentación saludable debe incluir una variedad de alimentos, entre ellos las frutas, verduras, avena y cebada. Con ello se alcanza a consumir suficientes cantidades de fibras dietéticas solubles, necesarias para una vida saludable y activa.

Las fibras dietéticas insolubles protegen el sistema digestivo. Las fibras dietéticas insolubles facilitan el vaciado gástrico rápido y, como tales, pueden disminuir el tiempo de tránsito intestinal y aumentar el volumen fecal, lo que promueve la regularidad digestiva. Una mayor ingesta de fibras dietéticas insolubles, así como un consumo adecuado de lácteos u otros alimentos fuentes de calcio y una baja ingesta de alcohol y carnes rojas, tienen efecto en la reducción del riesgo de cáncer colorectal [2,3]. Las fibras dietéticas insolubles se encuentran en cereales integrales, el salvado, las nueces y las semillas.

Además, las fibras dietéticas insolubles contribuyen a una microbiota intestinal saludable. La microbiota intestinal está compuesta por los microorganismos que cohabitan nuestro sistema digestivo. La microbiota intestinal tiene funciones esenciales para la salud gastrointestinal, sobre todo relacionada con la fermentación de las fibras dietéticas insolubles y, también, facilitan la mucosidad intestinal. Esta fermentación de fibras dietéticas insolubles en el intestino permite el crecimiento microbios especializados que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases, varios de estos con propiedades benéficas para el huésped.

Por otra parte, se cree que las fibras dietéticas totales, junto con una ingesta adecuada de agua, puede tener efectos en la reducción de los cálculos renales recurrentes [4,5]. La evidencia ha mostrado que una alimentación saludable, baja en sal y adecuada en lácteos bajos en grasas, tiene efecto en la reducción de la recurrencia de cálculos renales. Además de ello, la ingesta adecuada de agua, es decir al menos ocho vasos de agua al día, también es importante para prevenir estas enfermedades. Por su parte, la obesidad, la baja ingesta de agua y los patrones alimentarios predominantemente a base de ultra-procesados, comida chatarra y bebidas azucaradas, son factores de riesgo para los cálculos renales; y para múltiples otras enfermedades relacionadas con la mala alimentación.

Las cantidades diarias recomendadas para la ingesta total de fibras en adultos está entre 25 y 38 gramos/día. En niños, de 3 a 18 años, la recomendación de ingesta dietética de fibras sería la edad más cinco gramos/día. Sin embargo, el consumo habitual en la población está muy por debajo de las recomendaciones. En síntesis, las fibras dietéticas son parte de un plan de alimentación saludable y deben ser ingeridas todos los días. En CEANA Nutrición nos comprometemos en orientarte sobre los beneficios para la salud de una alimentación balanceada, adecuada y, sobretodo, ajustada a tus necesidades. Consulta con nuestros nutricionistas, cómo lograr una ingesta adecuada de fibras dietéticas en tu plan de alimentación.

REFERENCIAS

1. Soliman G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155

2. Veettil, S. K., Wong, T. Y., Loo, Y. S., Playdon, M. C., Lai, N. M., Giovannucci, E. L., & Chaiyakunapruk, N. (2021). Role of Diet in Colorectal Cancer Incidence: Umbrella Review of Meta-analyses of Prospective Observational Studies. JAMA network open, 4(2), e2037341. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.37341

3. Myhrstad, M., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. (2020). Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients, 12(3), 859. https://doi.org/10.3390/nu12030859

4. Wang, Z., Zhang, Y., & Wei, W. (2021). Effect of dietary treatment and fluid intake on the prevention of recurrent calcium stones and changes in urine composition: A meta-analysis and systematic review. PloS one, 16(4), e0250257. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0250257

5. Lin, B. B., Lin, M. E., Huang, R. H., Hong, Y. K., Lin, B. L., & He, X. J. (2020). Dietary and lifestyle factors for primary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta-analysis. BMC nephrology, 21(1), 267. https://doi.org/10.1186/s12882-020-01925-3